睡眠の質を良くするには?食べ物や枕は?

仕事が忙しくて睡眠時間をなかなか確保できないという
ビジネスマンの方は多いと思います。

何とか今は乗り切るしかない!という状態で
どうしても睡眠時間を取れないなら
「睡眠の質を高めること」でカバーしましょう。

睡眠時間が短かくても眠りの質をよくすることで
脳と体を回復させることができます。

このページでは睡眠の質を上げるための方法や
食べ物、手作り枕などをご紹介します。

スポンサードリンク

睡眠の質を良くするには

睡眠の質を良くする為には「寝る前」を
どう過ごすかが重要なポイント。

副交感神経が優位になるように頭と体を
リラックス状態にすることで眠りが深くなります。

では睡眠の質を上げるための方法を
ひとつづつ見ていきましょう。

■風呂は寝る2~3時間前!

寝る2~3時間前に風呂に入ると眠りの質が上がります。

お風呂に入ることで体温が上がり、
そこから下がったところが
眠るのにいいタイミングです。

お風呂から上がったあとは
体が冷え過ぎないよう気をつけてくださいね。

冬は体がすぐに冷えてしまいますので
暖房をうまく使って寝るまでの間を
快適に過ごせるよう工夫しましょう。

ちなみにシャワーは体が温まらないのでNGですし
熱いお風呂も逆効果!

特に熱い風呂は脳や体を興奮させてしまい
眠りモードとはほど遠い状態になりますので
ぬるめのお湯にゆっくりつかるようにしてくださいね。

■寝る前のスマホやゲームはNG

寝る直前までゲームやパソコン、スマホで画面を凝視!
なんてことはよくあると思いますがこれあんまり良くないんです。

知らず知らずのうちに目の奥には
ブルーライトと呼ばれる刺激の強い光で
眠りホルモンに影響が出てしまいます。

脳が興奮状態になり眠りの質も悪くなりますので
寝る1時間前からは見ないようにしましょう

■寝る時は電気を消す

当たり前のようですが、
コレやってないことが多いです!

明かりをつけていると睡眠ホルモンが働きにくくなり
睡眠の質を落とす元になってしまいますので
部屋の電気を消して寝ましょう。

夜中トイレに起きた時に足もとが真っ暗なのは心配・・・
という場合は足元だけのゆる~い照明や
センサー付きの足元ライトを利用すると
不安がなくおすすめです。

■光をさえぎる

しっかりと深く眠るためには部屋を暗くすることが大事ですが、薄いカーテンを使っていたりコンビニが近かったりするとその強い明かりで部屋まで明るくなってしまうこともありますので遮光カーテンなどを利用して外からの光を遮りましょう。

睡眠中は目を閉じているのだから多少明るくても大丈夫なのでは?と思われるかもしれませんが、実は肌からも光を感じているとも言われていますのでしっかりと光を遮断する方がいいのです。。

でもカーテンの隙間やドアの隙間から光が洩れるんだよなあ・・・これを防ぐにはアイマスクがおすすめです。
私も愛用していますがとてもいいですよ!

■カフェインに注意

眠気を覚ますカフェインを日中取るのはいいとしても
寝る前はやっぱり控えておきたいもの。

コーヒーや緑茶などはカフェインが多く含まれていますので
夕食後は別の飲み物に変えてみましょう。

ハーブティーやごぼう茶、そば茶などは
体にも優しいのでおすすめです。

■寝る前のお酒はひかえめに

寝る前にお酒を飲むと寝つきはよくなるのですが
実は数時間後に交感神経を刺激して
目がさめやすい状態になってしまいます。

内臓の負担にもなりますので寝酒はやめておくのがマル!

睡眠の質を高める食べ物は?

夕食をガッツリ食べすぎた状態であったり
寝る前につい夜食に手が伸びてしまうことは
よくありますがこれが眠りの質を下げる元!

寝ている間に体や脳の修復をしてくれる
成長ホルモンに影響が出てしまいますので
食事は寝る3時間前までに終わらせておくのが重要です。

・・・ここまでは何とな~く知っているのでは?(笑)

ここからは睡眠の質をよくする食べ物をご紹介します。
メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンを
作るのに必要なのが「トリプトファン」。

「トリプトファン」が含まれている食べ物を
バランスよく取り入れることが睡眠の質を上げるコツです。

一体どんなものがあるのでしょうか?

・納豆
・豆腐
・魚介類
・バナナ
・アーモンド
・鶏肉
・卵
・ごま

どれもスーパーで手に入るものなので
食事に使うのも簡単ですね!

1人暮らしでも買いやすく使いやすいものが多いので
ぜひ毎日の食事作りにとりいれてみてください♪

睡眠の質をよくする枕は?

旅行先のホテルで枕の高さが合わず眠れない・・・
出張先でこんなことよくありますよね。

枕が自分の首にフィットしていないと
頚椎を炒めるだけでなく眠りも浅くなってしまいます。

最近の枕は素材や硬さなどもどんどん進化していますが
最適な枕の高さについてはあまり注目されていません。

枕で一番重要なのは高さ!

自分の頭の形や体形に合ったサイズを選べば
睡眠の質も上がります。

枕の高さの目安はどうやって探すのか?
家でもできる方法があります。

健康診断で背の高さを測るときみたいな感じで
壁に頭や背中をくっつけて立ちます。

首の後ろと壁との距離が何cmなのかを調べましょう。
1人暮らしなら、会社でやって同僚に測ってもらってもいいですね。

これで大まかな枕の高さがわかったら
寝具売り場なので好みの固さや素材の枕を探し
実際にその場で寝て試してみましょう。

その時間がない時は、先ほど測った高さになるよう
バスタオルとフェイスタオルを何枚か重ねて
手作り枕を試してみるのもお勧めです。

一番下はバスタオルを幅広に折りたたみ
その上にフェイスタオルを何枚も重ねておきます。

実際にその上に頭をのせてみて、高ければフェイスタオルを
1枚ずつ取り除いていきちょうどいい高さに調節します。

大きいサイズの枕にしたいならバスタオルのかわりに
タオルケットやシーツでもOKです。

合わない枕を我慢して使っているよりも
眠りの質を上げてくれる手作り枕のほうが首もラクですしね。

こうやってちょうどいい高さがわかれば、
実際に枕を選ぶ時も探しやすいですよ。

お休みの日にでもお試しくださいね。

編集後記

睡眠不足を補う睡眠の質の上げかた、いかがでしたか?

寝る時間が取れないのは一時的ならいいのですが
これが慢性的になるとちょっと心配。

30歳を超えてくると体の変化は早いです。

無理を重ねるのは最初だけにして
自分の体を守ってあげてくださいね。

スポンサードリンク

Menu

HOME

TOP