筋肉痛の回復を早めるには？食べ物や飲み物は？

2016/08/01 | category:健康

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いつもよりちょっと長くウォーキングしたとか、買い物であっちこっち歩いたとかガッツリ運動したわけではないのになぜか筋肉痛になってしまうことってありますよね。

若い時はあり得なかったことが、３０すぎてくると「まさかあれで筋肉痛になるか？！」と自分で驚くくらいの運動量で簡単に痛くなってしまうんです。

そんな時はなるべく早く回復させていつもどおりの体にしたいですね。
このページでは筋肉痛の回復を早める食べ物や飲み物をご紹介します。

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筋肉痛の回復を早めるには？

筋肉をたくさん使ったあとは筋肉に傷がたくさん付いてしまうのですがそれを必死で補修しようとする働きが筋肉痛となって感じます。

回復を早めるためには色々な方法がありますが特に大切なのは睡眠と食事。

睡眠は成長ホルモンのでる夜１０時～夜中の２時までの４時間をしっかり眠ることで体の修復が行われますので、いつも夜更かししている方も筋肉痛の時は早めに寝るのがおすすめです。

筋肉が傷ついている時はトータルで８時間程度の睡眠時間を取ると回復も早いです。

筋肉痛がかなり強いと感じる時は昼寝もおすすめ。
筋肉を早く回復させるためには２０分～１時間程度の昼寝をするとびっくりするくらいスッキリします。

傷ついた筋肉を治していく過程で必要なのがタンパク質。
それと同時に摂取するとさらに回復するスピードを速めてくれるのが炭水化物です。
こういった栄養素を運動後３０～４０分以内に取り入れるのが回復を早めるコツです。

その他筋肉のエネルギー効率をサポートしてくれるビタミンＢ1や疲労回復に役立つクエン酸なども重要な栄養素。
また、オメガ３脂肪酸を含む食べ物は筋肉の炎症をおさえる働きがあるといわれていますので取り入れるのもいいですね。

筋肉痛の回復を早めるためには具体的にどのような食べ物が良いのでしょうか？

豆腐
納豆
卵
鶏肉
魚（イワシやカツオ・マグロの赤身など）
牛鶏豚肉

梅干し
黒酢
レモン
パイナップル

豚肉
アスパラガス
鮭
たらこ
ベーコン
うなぎ
レバー

アーモンド
イワシ
アボカド

以上のようにご紹介した食材を使って筋肉痛をいやす料理を作りましょう！

例えば黒酢を使ったパイナップル入りの酢豚や親子丼。うな玉丼もいいですね。
お豆腐のベーコン巻きや生姜をたっぷり入れた豚の生姜焼きもgood。
また、さっぱりとしたイワシの梅煮も疲労回復色の定番です。

いくら筋肉疲労に良いからといっても嫌いな食べ物を使った料理ではお箸も進みませんから、お好きな食材をいくつか組み合わせて料理を作り栄養をしっかり補給しましょう。

飲み物はどんなものが良いのでしょうか？

豆乳のたんぱく質やオレンジジュース、グレープフルーツジュースなどの１００パーセント果汁に含まれているビタミンＣにも良い効果が期待できます。
コンビニやスーパーで売られているアミノ酸飲料も疲労回復の手助けをしてくれます。

その他活性酸素を取り除き体調を整える働きのあるトマトジュースやクエン酸が含まれている黒酢ドリンクなどもおすすめです。

以上のものは市販のものを飲むだけの簡単なものですが、少し余裕があるならひと手間かけたドリンクも作ってみましょう
例えば豆乳バナナシェイク。
ミキサーに豆乳やバナナ・黒酢・蜂蜜を入れてガーっと混ぜるだけ。
回復効果の高い食材を一度に数種類取ることができます。

また、梅雨時期に青梅を使って梅ジュースを作っているならぜひ飲んでくださいん！
梅のクエン酸が体に沁み渡りますよ♪

そうそう、夜寝る前のカフェインはやめてくださいね。
疲労回復には睡眠が大事というお話を最初の項目でしましたが、カフェインは眠りを妨げる作用がありますので質の高い睡眠のためにも避けておくのが無難です。

週３日くらいは１時間程度のウォーキングをしているのですが、ちょっとコースを変えていつもよりも坂が多かったり足もとの悪い場所を歩いたりするとびっくりするくらい簡単に筋肉痛になってしまいます。

もともと体を動かすことは得意ではないので運動量が少し増えただけであっという間に疲れが倍増してしまうみたいです。

あまりの体力なさを見かねてバランスボールを買ってインナーマッスルを鍛えたら？なんていわれることがあるんですが、あのボールに座ってバランスを取っている自分がどうも想像できなくて買うのをためらってしまいます（笑）

年齢とともに筋肉量も落ちますから、これ以上体力が衰えないように気をつけないといけませんね～

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